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Gruppo Ciclisti Franco Benzi - Endas - Rimini

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Gruppo Franco Benzi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


18 Tabelle di allenamento
per il ciclismo amatoriale ed agonistico

NB: non andare oltre le proprie capacità: non sarebbe producente.

Non esagerare mai. Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.

Sono di seguto riportate alcune tabelle composte da 3 fasi:

bulletriscaldamento
bulletallenamento
bulletdefaticamento

 

Queste sono da intendersi come puri e semplici esempi di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di allenamento. Non esiste la tabella di allenamento ideale per tutti.

Fino alla tabella  15 sono in ordine crescente di difficoltà. Le tabelle  dalla 16 alla 18  sono spunti diversi per l' allenamento. I km e il tempo totale sono puramente indicativi.

L'intensità degli allenamenti è riferita alla propria Fc max (frequenza cardiaca massima): per una stima approssimativa vedi la pagina "Frequenza cardiaca" [clicca qui].

 

E' consigliabile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo l'allenamento.

Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di svilupparsi).

 

Tabella 1

riscaldamento 5 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 15-20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale
livello per tutti
km 20-25
tempo totale 1 h - 1.5 h

 

Tabella 2

riscaldamento 10 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

10-15 Km di pianura -

andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max

10-15 Km di pianura -

andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max

defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale
livello per tutti
km 25 -35 km
tempo totale 1.5 h

 

Tabella 3

riscaldamento 15 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

10-15 Km di strada ondulata -

andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e  85-90 rpm 
in pianura - 60-65 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali,

50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga

defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale
livello per tutti
km 20 -25 km
tempo totale 1.5 h

 

Tabella 4

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

15-20 Km di strada ondulata -

andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e  85-90 rpm 
in pianura - 60-65 % Fc max

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,

50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga

defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale
livello per tutti
km 30 -35 km
tempo totale 1.5 h

 

Tabella 5

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

10-20 km di pianura andatura costante,

85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max

15-20 Km di strada ondulata -

andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max 
85-90 rpm in pianura  65-70 % Fc max

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,

50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga

defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per mantenimento
livello per chi è allenato
km 40 -60 km
tempo totale 2 h - 2.5 h

 

Tabella 6

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

35 - 45 km di strada ondulata

10 min a 65-70% fc max
5 min a 70-75% fc max

ripetere fino ad esaurire i km

80-90 rpm

defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per mantenimento
livello per chi è allenato
km 50 - 60 km
tempo totale 2.5 h

 

Tabella 7

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

45 - 55 km di strada ondulata

10 min a 70-75% fc max
5 min a 75-80% fc max

ripetere fino ad esaurire i km

80-90 rpm

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
livello per chi è allenato
km 45-55
tempo totale 2h - 2.5 h

 

Tabella 8

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

45 - 55 km di strada ondulata

5 min a 85% fc max
recupero fino al 75% fc max

ripetere per 4 volte

75-80 rpm

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello per chi è allenato

 

Tabella 9

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

55 - 65 km di strada ondulata

5 min a 90% fc max
recupero fino al 80% fc max

ripetere per 4 volte

75-80 rpm

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello solo per esperti

 

Tabella 10

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max

20 km di strada ondulata
scatti e progressioni fino al 85% fc max
recupero fino a 70% fc max

20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per il fondo
Livello solo per esperti

 

Tabella 11

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

60 - 70 km di strada ondulata

5 min a 90% fc max
recupero fino al 75% fc max

ripetere per 4-5 volte

75-80 rpm

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello solo per esperti

 

Tabella 12

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max

20 km di strada ondulata
scatti e progressioni fino al 90% fc max
recupero fino a 75% fc max

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per il fondo
Livello solo per esperti

 

Tabella 13

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
65-70% fc max

3-5 km di salita
andatura costante 75-85% fc max

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe
Livello solo per esperti

 

Tabella 14

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max

5-10 km di salita
andatura costante 75-85% fc max

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello solo per esperti

 

Tabella 15

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max

10-20 km di salita
andatura costante 75-80% fc max
2 minuti al 80-90% fc max
poi recupero per 2 min al 75% fc max

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max

defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello solo per esperti

 

Tabella 16

riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max

1-2 km di salita
al 80-90% fc max
da seduti, con rapporto molto lungo,

cercando di fare forza solo con le gambe e non con le braccia
da ripetere piu volte

10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max

defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l'allenamento cosiddetto "salite forza resistenza"

 

Tabella 17

riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max

fare 5-8 salite da 1-2 km 
a velocita costante medio-alta 80-85% fc max
scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo
 

10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max

defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per adeguare il ritmo nelle salite

 

Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)

riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento

10-15 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max

Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max
Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min
Ripetere 3-7 volte

10-15 km di strada ondulata
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max

defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in pianura

 

 

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