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Tecniche di allenamento: le "ripetute"

Un tipo di allenamento molto diffuso Ú quello delle prove ripetute. Questa tecnica  consiste nel "ripetere" un certo sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause pi¨ o meno lunghe. A volte si effettuano anche pi¨ serie delle ripetute. A seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere si variano:

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il tempo dello sforzo in minuti

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il numero delle serie

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la frequenza di pedalata

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il tempo di recupero tra una ripetuta e l'altra

 

1. Ripetute: incremento dello sprint in pianura

Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in pi¨ serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da bassa andatura..
Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.

 

2. Ripetute: incremento della resistenza in pianura

Occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il "fondo".
Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocitÓ massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta., 90-100 pedalate al minuto. Percorso vario. Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocitÓ.

 

3. Ripetute: incremento della velocitÓ in pianura

In pianura per brevi distanze, a velocitÓ elevata ma con rapporti agili. Almeno 3 - 12 ripetizioni anche in pi¨ serie per circa 30 sec.
Recupero di almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.

 

4.  Ripetute: incremento della velocitÓ su falsopiano

In pianura o su falsopiano effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti a velocitÓ molto elevata dietro motore.
Recupero da 4 a 5 minuti.

 

5. Ripetute: incremento della forza in salita

Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in pi¨ serie, della durata da 1'30" a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-19/17.
Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.

 

6. Ripetute: incremento dell'agilitÓ in salita

Effettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto. Recupero di almeno 3-5 minuti.
Oppure effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 7-10 minuti.

 

7. Ripetute: le Salite di Forza Resistente (SFR)
Sono un particolare caso di ripetute. Servono per il potenziamento. Scegliere una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53x18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60)  circa; intensitÓ media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia. Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero; consigliato una volta alla settimana.

 

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