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Gruppo Ciclisti Franco Benzi - Endas - Rimini

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La frequenza cardiaca associata ai 4 livelli di allenamento

A seconda del tipo di sforzo effettuato (basato sulla propria FC, frequenza cardiaca) si possono distinguere 4 livelli di allenamento.

Per calcolare la FCM (frequenza cardiaca massima) e la FC associata ai quattro livelli di allenamento utilizzare il modulo posto in fondo a questa pagina.

 

Livello

Frequenza cardiaca

Sensazioni

Mantenibile

per quanto tempo

Primo livello

Riscaldamento

40-50 battiti sotto la frequenza massima

Minima sensazione di fatica, la respirazione Ŕ quasi invariata rispetto al riposo, si pu˛ conversare tranquillamente con i compagni

Scopo del riscaldamento: scaldare i muscoli e le articolazioni, prendere il ritmo, affinare la tecnica di pedalata

Secondo livello

Mantenimento

Livello basso:

30-35 battiti sotto la frequenza massima

Livello medio:

15 - 30 battiti sotto la frequenza massima

Leggera sensazione di fatica,  la respirazione Ŕ pi¨ frequente, si pu˛ conversare con i compagni ma occorrono delle pause per riprendere fiato

Mantenibile anche 5 ore a livello basso, 2-3 ore a livello medio

Terzo livello

Potenziamento

Ritmo a poco meno della frequenza massima

Notevole sensazione di fatica, alta concentrazione per mantenere la velocitÓ, Ŕ impossibile parlare

Mantenibile difficilmente oltre 1 ora

Quarto livello

Sprint

Rimo alla frequenza massima

Massima sensazione di fatica, massima concentrazione per mantenere la velocitÓ, Ŕ impossibile parlare

Brevi scatti ma intensi: da 30 secondi a 3 minuti

 

Modulo di calcolo: la FC ed i 4 livelli di allenamento

Ecco un semplice metodo basato sull'etÓ (quindi leggermente impreciso)

per calcolare la propria FCM ed i 4 livelli di allenamento. 

 

EtÓ

Frequenza cardiaca massima (FCM)

Livello 1

Riscaldamento

Livello 2

Mantenimento

Livello 3

Potenziamento

Livello 4

Sprint

procedura di javascript ripresa da Machinehead

 

 

Allenamenti con cardiofrequenzimetro

Alla pagina "Tabelle allenamento" sono esposte alcune tecniche in cui si ricorre all'utilizzo del cardiofrequenzimetro e del calcolo della FCM secondo quanto sopra esposto.

 

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